Japonska dieta za hujšanje (pogosto imenovana tudi preprosto "japonska" med privrženci različnih diet), o kateri bomo razpravljali spodaj, pravzaprav nima neposredne zveze z deželo vzhajajočega sonca, ampak je določen prehranjevalni režim za moške in ženske, ki vam omogoča, da hitro in relativno poceni znebite svoje telo odvečne maščobne mase. Predvidena izguba teže za 2 tedna strogega upoštevanja takšne diete se giblje med 6-8 kilogrami.
Bistvo in načela japonske prehrane
Mehanizem za hujšanje v japonski dieti temelji predvsem na omejevanju vnosa kalorij v človeško telo, zlasti iz maščobnih, visoko ogljikovih hidratov in slanih živil. Iz tega razloga lahko japonsko prehrano varno uvrstimo med brez soli in beljakovine prehranski režimi. Poleg shujševalnega učinka je namen japonske diete tudi razstrupljanje telesu in normalizacijo vsega dogajanja v njegovem prebavnem sistemu presnovni transformacije, z drugimi besedami – ponovna vzpostavitev ustreznega metabolizma.
Tudi tako "trdo" dieto morate začeti po predhodni pripravi telesa, ki poleg psihičnega razpoloženja zahteva izogibanje potencialno škodljivim živilom (sladkarije, hitra hrana, prekajeno meso, kisle kumarice itd.) V prejšnjem tednu in zmanjšanje velikosti zaužitih porcij.
Sorte
Danes obstajajo tri različice japonske diete, ki se razlikujejo le po številu dni (7, 13 ali 14), v katerih je treba upoštevati ta prehranski režim, in s tem količino izgubljenih kilogramov.
Japonska prehrana za 7 dni
Pri izbiri te vrste diete je prehranska dieta izračunana le za 7 dni, med katerimi se je mogoče znebiti 2-3 odvečnih kilogramov. Priporočeni jedilnik za teden je nedvoumen in strog načrt za uporabo sprejemljivih živil v času dneva, ki je posebej določen za njih, in ne dovoljuje nobenih sprememb, bodisi v smislu zamenjave jedi ali glede na njihovo rotacijo. Omeniti velja, da ocene nekaterih nutricionistov o tej različici japonske diete kažejo, da takšno časovno obdobje ni dovolj za popolno učinkovitost hujšanja, saj se po njihovem mnenju v prvem tednu diete samo telo prilagodi zmanjšani prehrani.
Japonska dieta 14 dni
Dvotedenska ali 14-dnevna japonska dieta brez soli velja za najbolj optimalno za popolno izgubo teže. Pregledi produktivnosti te prehranske možnosti zagotavljajo številke za končni rezultat njenega strogega upoštevanja, ki se gibljejo v območju minus 6-8 kilogramov telesne maščobne mase. Kot v prejšnjem primeru je meni japonske prehrane za 14 dni strogo določen in ne dopušča nobenih odstopanj. Vse priporočene prehrambene izdelke je treba zaužiti ob določenem času dneva in na določen dan v tednu.
Japonska dieta 13 dni
Japonski dietni meni za 13 dni natančno ponavlja zgoraj opisano dieto in se od nje razlikuje le po odsotnosti potrebe po strogo zmanjšani prehranski dieti v zadnjih 24 urah. Japonska 13-dnevna dieta brez soli, katere pregledi glede učinkovitosti hujšanja so skoraj enaki njeni daljši različici, je treba upoštevati tudi v okviru vseh predhodno določenih pravil za jemanje priporočene hrane.
Pooblaščeni izdelki
Nabor dovoljenih živil katere koli različice japonske diete je strogo omejen in dovoljuje uživanje naslednjih živil:
- jajca in piščančji file (perutninske prsi, olupljene in odstranjene maščobne obloge);
- ribji file (po možnosti iz pustih morskih rib);
- pusta govedina;
- rženi kruh (ali krekerji);
- nekaj zelenjave (vključno z belim zeljem, bučkami, korenjem, jajčevci);
- nesladkano sadje (z obvezno uporabo limon in z izjemo grozdja in banan);
- oljčno olje (za kuhanje mesnih jedi in začinjanje zelenjavnih solat);
- naravni paradižnikov sok;
- kefir z nizko vsebnostjo maščob;
- pravi zeleni čaj (listi) in kava (mleta ali zrnata);
- mineralna ali prečiščena voda brez plina.
Tabela dovoljenih izdelkov
| Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije, kcal | |
Zelenjava in zelenjava |
||||
| jajčevec | 1.2 | 0,1 | 4.5 | 24 |
| bučke | 0,6 | 0,3 | 4.6 | 24 |
| zelje | 1.8 | 0,1 | 4.7 | 27 |
| korenje | 1.3 | 0,1 | 6.9 | 32 |
sadje |
||||
| ananas | 0,4 | 0,2 | 10.6 | 49 |
| pomaranče | 0,9 | 0,2 | 8.1 | 36 |
| hruške | 0,4 | 0,3 | 10.9 | 42 |
| kivi | 1.0 | 0,6 | 10.3 | 48 |
| limone | 0,9 | 0,1 | 3.0 | 16 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6.7 | 32 |
| jabolka | 0,4 | 0,4 | 9.8 | 47 |
Pekovski izdelki |
||||
| rženi krekerji | 16.0 | 1.0 | 70,0 | 336 |
| rženi kruh | 6.6 | 1.2 | 34.2 | 165 |
| rženi kruh | 11.0 | 2.7 | 58,0 | 310 |
Mlečni izdelki |
||||
| kefir 1% | 2.8 | 1.0 | 4.0 | 40 |
Mesni izdelki |
||||
| govedina | 18.9 | 19.4 | 0,0 | 187 |
ptica |
||||
| piščančji file | 23.1 | 1.2 | 0,0 | 110 |
jajca |
||||
| piščančja jajca | 12.7 | 10.9 | 0,7 | 157 |
Ribe in morski sadeži |
||||
| sinjega mola | 16.1 | 0,9 | - | 72 |
| trska | 17.7 | 0,7 | - | 78 |
| oslič | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
Olja in maščobe |
||||
| olivno olje | 0,0 | 99.8 | 0,0 | 898 |
Brezalkoholne pijače |
||||
| mineralna voda | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| kava | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| zeleni čaj | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Sokovi in kompoti |
||||
| paradižnikov sok | 1.1 | 0,2 | 3.8 | 21 |
| * podatek velja za 100 g izdelka |
Popolnoma ali delno omejeni izdelki
Zaradi stroge omejitve sestavin, dovoljenih za uživanje, je seznam prepovedanih živil videti bolj impresiven in vključuje predvsem:
- sol in vsi izdelki, ki jo vsebujejo;
- sladkor in vse vrste sladkarij;
- vsi izdelki, povezani s hitro prehrano;
- maščobno meso živali, rib in perutnine;
- prekajeno meso in kumarice;
- vse vrste izdelkov iz moke;
- vsi polizdelki in konzervirana hrana;
- marinade, omake, omake;
- maščobni mlečni izdelki;
- sladki tovarniški nektarji in kompoti;
- škrobna zelenjava in žitarice;
- izdelki iz sira in klobas;
- gazirane in alkoholne pijače.
Tabela prepovedanih izdelkov
| Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije, kcal | |
sadje |
||||
| banane | 1.5 | 0,2 | 21.8 | 95 |
| češnja | 0,8 | 0,5 | 11.3 | 52 |
| fige | 0,7 | 0,2 | 13.7 | 49 |
| liči | 0,8 | 0,3 | 14.4 | 65 |
| mandarine | 0,8 | 0,2 | 7.5 | 33 |
| kaki | 0,5 | 0,3 | 15.3 | 66 |
| češnja | 1.1 | 0,4 | 11.5 | 50 |
Orehi in suho sadje |
||||
| rozine | 2.9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| suhe marelice | 5.2 | 0,3 | 51.0 | 215 |
| suhe slive | 2.3 | 0,7 | 57.5 | 231 |
Žita in kaše |
||||
| zdrobova kaša | 3.0 | 3.2 | 15.3 | 98 |
| prosena kaša | 4.7 | 1.1 | 26.1 | 135 |
Moka in testenine |
||||
| pšenična moka | 9.2 | 1.2 | 74.9 | 342 |
| testenine | 10.4 | 1.1 | 69.7 | 337 |
| rezanci | 12.0 | 3.7 | 60.1 | 322 |
| špageti | 10.4 | 1.1 | 71.5 | 344 |
| testenine | 10.0 | 1.1 | 71.5 | 344 |
| palačinke | 6.1 | 12.3 | 26.0 | 233 |
| cmoki | 7.6 | 2.3 | 18.7 | 155 |
| palačinke | 6.3 | 7.3 | 51.4 | 294 |
Slaščice |
||||
| marmelada | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| marshmallows | 0,8 | 0,0 | 78.5 | 304 |
| sladkarije | 4.3 | 19.8 | 67.5 | 453 |
| konfitura | 0,9 | 0,2 | 40.3 | 183 |
| marshmallow | 0,5 | 0,0 | 80.8 | 310 |
| piškotki | 7.5 | 11.8 | 74.9 | 417 |
sladoled |
||||
| sladoled | 3.7 | 6.9 | 22.1 | 189 |
torte |
||||
| torta | 4.4 | 23.4 | 45.2 | 407 |
Čokolada |
||||
| čokolada | 5.4 | 35.3 | 56.5 | 544 |
Mlečni izdelki |
||||
| mleko 4,5% | 3.1 | 4.5 | 4.7 | 72 |
| kokosovo mleko | 1.8 | 14.9 | 2.7 | 152 |
| kondenzirano mleko | 7.2 | 8.5 | 56,0 | 320 |
| sojino mleko | 3.3 | 1.8 | 5.7 | 54 |
| smetana 35% (maščobe) | 2.5 | 35,0 | 3.0 | 337 |
| kisla smetana 40% (maščobe) | 2.4 | 40,0 | 2.6 | 381 |
| sadni jogurt 3,2% | 5.0 | 3.2 | 8.5 | 85 |
Mesni izdelki |
||||
| svinjina | 16.0 | 21.6 | 0,0 | 259 |
| mast | 2.4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| jagnjetina | 15.6 | 16.3 | 0,0 | 209 |
| slanina | 23.0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| šunka | 22.6 | 20.9 | 0,0 | 279 |
| kotleti | 16.6 | 20.0 | 11.8 | 282 |
| biftek | 27.8 | 29.6 | 1.7 | 384 |
Klobase |
||||
| kuhana klobasa | 13.7 | 22.8 | 0,0 | 260 |
| prekajena klobasa | 28.2 | 27.5 | 0,0 | 360 |
| prekajena klobasa | 16.2 | 44.6 | 0,0 | 466 |
| sušena klobasa | 24.1 | 38.3 | 1.0 | 455 |
| prekajena klobasa | 9.9 | 63.2 | 0,3 | 608 |
| jetrna klobasa | 14.4 | 28.5 | 2.2 | 326 |
| klobase | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| klobase | 12.3 | 25.3 | 0,0 | 277 |
| svinjski kotleti | 10.0 | 33.0 | 0,0 | 337 |
ptica |
||||
| ocvrt piščanec | 26.0 | 12.0 | 0,0 | 210 |
| ocvrta piščančja jetra | 30.8 | 8.9 | 2.0 | 210 |
| dimljena piščančja krila | 29.9 | 19.5 | 0,0 | 290 |
| dimljene piščančje krače | 10.0 | 20.0 | 0,0 | 220 |
| pečenega purana | 28.0 | 6.0 | - | 165 |
| pečena gos | 22.9 | 58.8 | - | 620 |
Alkoholne pijače |
||||
| absint | 0,0 | 0,0 | 8.8 | 171 |
| žganje | 0,0 | 0,0 | 0,5 | 225 |
| medeno vino | 0,0 | 0,0 | 21.3 | 71 |
| viski | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
| vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| gin | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| konjak | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| liker | 0,3 | 1.1 | 17.2 | 242 |
| pivo | 0,3 | 0,0 | 4.6 | 42 |
| rum | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| zaradi | 0,5 | 0,0 | 5.0 | 134 |
| tekila | 1.4 | 0,3 | 24.0 | 231 |
| šampanjec | 0,2 | 0,0 | 5.0 | 88 |
Sokovi in kompoti |
||||
| bananin sok | 0,0 | 0,0 | 12.0 | 48 |
| češnjev kompot | 0,6 | 0,0 | 24.5 | 99 |
| češnjev sok | 0,7 | 0,0 | 10.2 | 47 |
| sok granatnega jabolka | 0,3 | 0,0 | 14.5 | 64 |
| žele | 0,2 | 0,0 | 16.7 | 68 |
| mandarin sok | 0,8 | 0,3 | 8.1 | 36 |
| jabolčni nektar | 0,1 | 0,0 | 10.0 | 41 |
| * podatek velja za 100 g izdelka |
Primer menija
Spodaj je podroben načrt jedilnika za japonsko dieto, ki ga lahko upoštevate 7-14 dni.
Prvi (osmi) dan
| Zajtrk |
|
| kosilo |
|
| Večerja |
|
Drugi (deveti) dan
| Zajtrk |
|
| kosilo |
|
| Večerja |
|
Tretji (deseti) dan
| Zajtrk |
|
| kosilo |
|
| Večerja |
|
Četrti (enajsti) dan
| Zajtrk |
|
| Večerja |
|
| Večerja |
|
Peti (dvanajsti) dan
| Zajtrk |
|
| kosilo |
|
| Večerja |
|
Šesti (trinajsti) dan
| Zajtrk |
|
| kosilo |
|
| Večerja |
|
Sedmi (štirinajsti) dan
| Zajtrk |
|
| kosilo |
|
| Večerja |
|
Za jasnost opisanega menija japonske prehrane lahko uporabite shematično fotografijo urnika vnosa hrane, zasnovanega za 7 dni.
Japonska kuhinja, recepti za hujšanje
V spodnjem članku si bomo ogledali več receptov japonske kuhinje, ki so, čeprav niso vključeni v jedilnik opisane diete, lahko koristni v boju proti odvečnim kilogramom ali pri vzdrževanju obstoječe teže na ustrezni ravni.
Morska juha
Zahtevane sestavine:
- prečiščena voda - 1 l;
- rižev zdrob - 1 žlica. l.;
- morski koktajl (po vaši izbiri) - 200 g;
- file puste morske ribe - 100 g;
- srednje korenje - 1 kos;
- stročji fižol - 150-200 g;
- sojina omaka - 1 čajna žlička;
- zelenice - po okusu;
- poper / sol - najmanjša količina.
Riž temeljito oplaknemo (po želji lahko riž nadomestimo z japonskimi rezanci), damo v ponev z vodo in pustimo, da malo zavre, nato pa v vrelo vodo dodamo na majhne koščke narezan ribji file in kuhamo na majhnem ognju.
Medtem v ponvi rahlo prepražimo morske sadeže (približno 2 minuti). Korenje in stročji fižol nasekljajte na majhne koščke in jih dodajte v ponev skupaj s sojino omako, soljo in poprom. Po 7 minutah bodoči juhi dodamo morske sadeže, vodo zavremo in izklopimo štedilnik. Ob serviranju juho okrasite z najljubšimi zelišči.
Riževi rezanci s kozicami
Zahtevane sestavine:
- funchose (riževi rezanci) - 100 g;
- velika rdeča paprika - 1 kos;
- olupljene kuhane kozice - 250-300 g;
- čebula - 3-4 kosi;
- cilantro - 25-30 g;
- sojina omaka - 1 čajna žlička;
- česen - 2 zoba;
- sezamovo olje - 2-3 žlice. l.;
- curry v prahu - 2 tsp;
- limonin sok - 2 žlici. l.
Funchozo prelijemo z vročo vrelo vodo, pustimo, da se strmi največ 10 minut, nato rezance odcedimo v cedilu (ne izlivamo preostale vode). Čebulo in papriko olupimo s semeni, operemo in narežemo čebulo na tanke pol kolobarje, papriko pa na majhne trakove.
Pripravite marinado tako, da koriander temeljito operete in narežete na majhne koščke. Česen olupimo in sesekljamo z nožem ali sekljalnikom za česen. V ponvi zmešajte 3 žlice. l. voda, ki ostane od funchose, curry, sojina omaka, 2/3 sesekljanega cilantra, limonin sok, sesekljan česen in sezamovo olje. Ponev postavite na majhen ogenj in kuhajte marinado približno 3 minute, občasno premešajte.
Funchose grobo nasekljajte in položite v solatno skledo. Dodajte predhodno kuhane kozice, sesekljano papriko, čebulo in preostali koriander. Vse sestavine temeljito premešamo in začinimo z marinado.
japonska omleta
Zahtevane sestavine:
- piščančja jajca - 4 kosi;
- sušena govedina - 100 g;
- majoneza - 4 žlice. l.;
- paradižnik - 1 kos;
- rastlinsko olje - 1 žlica. l.;
- najljubša zelenica - po okusu.
Paradižnike operemo in narežemo na okrogle ali polkrožne kose. Posušeno govedino narežemo na tanke rezine in skupaj s paradižniki in zelišči lepo razporedimo po krožniku.
Z metlico stepemo jajca, jim dodamo vso majonezo in stepamo, dokler ne nastane tekoča, homogena masa (slanost majoneze je povsem dovolj za jed, zato ji ni treba dodatno soliti).
Ponev postavimo na majhen ogenj, jo segrejemo in na njeno površino dodamo malo rastlinskega olja (količina olja naj bo čim manjša, saj bo prevelika količina pokvarila okus jedi).
V ponev (kot za palačinke) v tanko plast vlijemo stepeno zmes za omleto in jo takoj razporedimo po celem delu. Tanko plast omlete na eni strani rahlo popečemo približno 20-30 sekund in jo z leseno lopatko zvijemo v nekakšno ploščato rolado. Nastali zvitek pustimo na robu ponve in po njem porazdelimo naslednjo zmes za omleto, tako da manjša količina steče pod prvi zvitek. Po 20-30 sekundah zvijte drugi zvitek in ga zvijte proti prvemu. Enak postopek ponavljajte, dokler ne porabite vse omletne tekočine.
Dobljene zvitke omlete preložite na krožnik z mesom in paradižniki, jih narežite na rezine, ki vam ustrezajo, in postrezite.
Solata na japonski način
Zahtevane sestavine:
- piščančja jajca - 2 kosi;
- riž - 200 g;
- sveži paradižnik - 4 kosi;
- peteršilj - 2 žlici. l.;
- sveže kumare - 2 kosi;
- sojina omaka - 2 žlici. l.;
- limona - 0,5 kos.;
- poper / sol - po okusu.
Operite kumare, paradižnik in peteršilj. Paradižnikom odrežemo vrhove in z žlico odstranimo semena. En paradižnik narežite na kolobarje, preostale pa na majhne kocke, kumare narežite na enake kocke. Peteršilj drobno nasekljamo, par vejic pustimo za okras.
Riž skuhamo v rahlo osoljeni vodi in ga odcedimo v cedilu. Piščančja jajca trdo skuhamo, ohladimo in olupimo. 1,5 jajca drobno sesekljamo, 0,5 jajca pa narežemo na rezine.
Za začinitev solate zmešajte sojino omako s sokom polovice limone in dodajte poper/sol.
V eni solatni skledi zmešamo kuhan riž, narezane kumare, paradižnik in sesekljana jajca. Pripravljen preliv prelijemo po solati in nežno premešamo. Jed okrasimo z rezinami jajc, rezinami paradižnika in vejicami peteršilja.
Opustitev diete
Seveda se človeško telo med sledenjem japonski dieti (zlasti njenim različicam, zasnovanim za 13 in 14 dni) navadi na omejeno zalogo hrane in se obnovi. metabolizem delati z nizkokalorično hrano. Nenadna prekinitev takšne diete in hitra vrnitev k predhodno zaužitim visokokaloričnim jedem ne moreta le izničiti celotnega pozitivnega rezultata izgube teže, temveč tudi povečati število odvečnih kilogramov teže. Zato se je treba, preden zapustite dieto za običajno prehransko prehrano, držati edinstvenega prehranskega menija vsaj podobno časovno obdobje, pri čemer zapustite postopno in skrbno dnevno dopolnjevanje obroka hrane. Za optimalno trajanje odpovedi katere koli shujševalne diete se šteje obdobje, ki je dvakrat daljše od same diete ali ji vsaj enako trajanje.
Kontraindikacije
Ker je kateri koli začasni režim japonske prehrane strogo omejen glede na same prehrambene izdelke in njihovo vsebnost kalorij, ga ni priporočljivo izvajati, kadar:
- nosečnost/dojenje;
- ulcerozni oz eroziven gastrointestinalne patologije;
- katerikoli bolezni ledvic/jetra;
- anemična države;
- holelitiaza;
- nalezljive bolezni;
- hude kardiovaskularne patologije;
- hipovitaminoza;
- diabetes mellitus;
- arterijska hipertenzija;
- hude kronične patologije;
- protin;
- v otroštvu in starosti.
Nasveti
Preden začnete slediti dokaj "strogi" japonski dieti, se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano, saj ta dieta ni primerna za vsakogar.
Pri nakupu izdelkov za japonsko prehrano se prepričajte o njihovi kakovosti. Na primer, kava, ki se aktivno uporablja v tej dieti, mora biti ne samo naravna, ampak tudi prvovrstna, saj le tak napitek vsebuje antioksidante, potrebne za odstranjevanje toksinov iz telesa.
Zaradi večje vsebnosti je bolje izbrati »domače« goveje in perutninsko meso minerali, vitamini in drugih koristnih snovi ter pomanjkanje hormoni in antibiotiki. Sveže morske ribe je priporočljivo kupiti takrat, ko je njihova kakovost nedvomna. Tudi sadje in zelenjava naj bosta sveža in okolju prijazna.
V celotni japonski dieti lahko mesne in ribje jedi načeloma pripravljamo na kakršenkoli način, vendar se je tem živilom najbolje izogniti. Od rastlinskih olj morate izbrati oljčno olje in ga v prihodnosti uporabljati v minimalnih količinah.
Če se pripravljate na dolgotrajne različice (13 ali 14 dni) japonske diete, razmislite o dodatnem kompleks mineralov in vitaminov, saj bo dolgotrajno uživanje nizkokalorične hrane zagotovo povzročilo pomanjkanje teh snovi, potrebnih za človeško telo.
Japonska prehrana, ocene in rezultati
Prvič, na različnih forumih, posvečenih dietetiki, razpravljajo o očitnem neskladju med imenom te diete in njeno absolutno ne-vzhodno prehrano. O izvoru tega prehranskega režima so bile postavljene različne različice in domneve, ki pa nas niso približale rešitvi tega neskladja. Kakor koli že, v kateri koli dieti za hujšanje glavna stvar ni njeno ime, temveč njena učinkovitost v smislu izgube teže, in v tem smislu se pregledi tistih, ki so shujšali na japonski dieti, pa tudi komentarji nutricionistov o njej najpogosteje strinjajo o njeni pozitivni oceni.
Po mnenju večine ljudi, ki so osebno izkusili učinkovitost te diete, tudi po "japonski" različici, zasnovani le za 7 dni, kaže oprijemljive pozitivne rezultate v smislu osvoboditve telesa odvečne maščobne mase, medtem ko mišični okvir ostane nespremenjen. Pomembno je, da veliko pozitivnih mnenj o japonski prehrani s fotografijami rezultatov in priporočili pustijo ljudje z različno začetno težo. Teža za en teden takšnega prehranskega režima se giblje v območju 3-5 kilogramov, pri vzdrževanju daljših različic (za 13 in 14 dni) pa je 5-8 kilogramov. Treba je povedati, da so pregledi japonske diete za 14 dni in 13 dni skoraj enaki glede njihove učinkovitosti pri izgubi teže, razlog za pojav 13-dnevne diete pa je najverjetneje želja po zmanjšanju tako stroge diete za vsaj 24 ur.