Zdravniki po vsem svetu opozarjajo: vsako leto vse več ljudi postane talcev prekomerne teže. In praviloma je glavna težava trebušna maščoba, ki se je je zelo težko znebiti.
Odvečna trebušna maščoba ni le kozmetična težava, ampak je lahko dejansko nevarna. Po medicinskih raziskavah je abdominalna debelost tista, ki pogosto povzroči razvoj sladkorne bolezni in kardiovaskularnih patologij.
Nekateri se začnejo ukvarjati z intenzivno telesno dejavnostjo, drugi gredo na strogo dieto. In obstajajo tisti, ki se radikalno odločijo in gredo pod nož plastičnega kirurga.
Da, ta težava je resna in z njo se je zelo težko spopasti. Da bi pridobili lepo postavo in zmanjšali tveganje za nevarnost za lastno zdravje, boste potrebovali celovit pristop.
Kako določiti volumen trebuha
To lahko storite sami, doma. Dovolj je, da svoj pas izmerite z merilnim trakom ali trakom, ki ga uporabljajo krojači. Standardni indikator:
- Ženske - 88 centimetrov (34, 65 palca)
- Moški - 102 centimetra (40, 16 palca)
O napredovanju debelosti lahko govorimo, če obstajajo celo manjša odstopanja od navedene norme. Če pride do velikega neskladja, je treba takoj ukrepati.
Pomembno! Ni treba hiteti, da bi se zatekli k radikalnim metodam. V znanstveni praksi obstaja veliko načinov za odstranitev trebuha brez operacije. Za hitrejše in najučinkovitejše rezultate jih je priporočljivo uporabljati v kombinaciji.
V našem članku si bomo ogledali6 načinov, kako se znebiti trebušne maščobe doma.
Odstranite sladkarije iz prehrane
Vnos velike količine glukoze v telo vodi do resnih presnovnih motenj. Sladka živila vsebujejo tudi fruktozo, ki jo jetra lahko predelajo le v majhnih količinah. Če je ta organ prenasičen s fruktozo, jo začne pretvarjati v lipide.
Jetra so sestavljena iz celic, imenovanihhepatociti. Ko je presnovni proces moten, se začnejo spreminjati v maščobo, kar povzročihepatoza.
Vodilni znanstveniki so se strinjali v enem mnenju: zagon tega presnovnega procesa se pojavi zaradi prenasičenosti telesa s sladkorjem, kar ima škodljiv učinek. Degeneracija hepatocitov povzroči, da celice postanejo odporne na insulin. To pa posledično moti presnovo, proti kateri se razvije sladkorna bolezen.
Ločeno je treba omeniti sladke pijače, ki veljajo za najbolj škodljive, saj je sladkor v njih prisoten v tekoči obliki. Pogosto uživanje sladke gazirane pijače, energijskih pijač in pakiranih sokov zagotavlja mnogokrat več kalorij kot na primer torta ali čokolada. V tem primeru se tveganje za debelost poveča za vsaj 60 odstotkov.
Pozor! Če se pojavijo prvi znaki prekomerne telesne teže, je priporočljivo zmanjšati dnevni vnos sladkorja. Sveže sadje in naravni sokovi vsebujejo veliko manj glukoze. Poleg tega je sadje bogato z vlakninami, ki zmanjšujejo negativne učinke fruktoze na telo.
Jejte več beljakovinskih živil
Ljudem, ki so debeli, tudi v zgodnji fazi, se priporoča uživanje beljakovinskih živil. Morali bi postati osnova vsakodnevne prehrane, saj lahko dolgo časa zatrejo lakoto. Poleg tega živila, bogata z beljakovinami, pospešijo presnovne procese in zmanjšajo število zaužitih kalorij na dan.
Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da beljakovinska hrana pomaga zmanjšati obseg trebuha in splošno izgubo teže, hkrati pa ohranja učinek dolgo časa. Vsi, ki so sodelovali v poskusih, so določeno obdobje sledili tej dieti in postopoma izgubljali kilograme.
Dolgoročna opazovanja so pokazala, da se trebušna maščoba hitro poveča, če pogosto uživate olja in sladkor, in zmanjša, če zaužijete več beljakovin. Zato tistim, ki želijo shujšati, priporočamo, da v svojo prehrano uvedejo jedi iz rib in morskih sadežev ter kokosovo olje. V nekaterih primerih količina beljakovin, ki jih dobite s hrano, morda ne bo zadostovala, zato boste morda želeli dodati dodatek na osnovi beljakovin.
Opomba! Pri prehodu na beljakovinsko dieto ne smete pričakovati, da bo maščobna plast začela intenzivno izginjati. Navsezadnje se kopičijo že leta, zato bo potreben čas, da svojo postavo spravite v idealno obliko.
Izločite ogljikove hidrate
Izdelki, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, se dobesedno "odložijo" v predelu trebuha. To dejstvo so potrdile številne randomizirane študije. Preiskovanci so imeli v prehrani malo ogljikovih hidratov in smeli so zaužiti neomejeno količino hrane. Glavni pogoj je, da vsebuje malo ogljikovih hidratov.
Povprečni dnevni vnos ogljikovih hidratov jedo 50 gramov.
Zaužijte vlaknine
To je sestavina hrane, sestavljena iz rastlinskih vlaken, ki se zelo dolgo prebavljajo, nekatere pa imajo viskozno strukturo. Nase vežejo tekočino in se spremenijo v gost gel. Ko pride v črevesje, pomaga upočasniti prehajanje bolusa hrane in prebavo na splošno.
Posledica tega je, da oseba dolgo časa ne čuti lakote, njegov apetit se zmanjša in odvečna teža se izgubi veliko hitreje. V običajno prehrano je treba vključiti svežo zelenjavo, zelišča, stročnice in oves. Zdravniki priporočajo tudi uživanje različnih prehranskih dopolnil z vlakninami, zlasti glukomanana.
Ne prezrite telesne dejavnosti
Tudi strogo upoštevanje diete ne bo dalo pričakovanega rezultata, če v procesu izgube teže ni vključena vsaj minimalna telesna aktivnost.
Vendar je vredno upoštevati, da vse vrste telesne dejavnosti ne pomagajo pri znebitvi odvečne teže. Ena izmed znanstvenih raziskav je razkrila zanimiv podatek. Dva meseca so se subjekti ukvarjali z vadbo, ki je krepila trebušne mišice. Na koncu testa je bilo ugotovljeno, da nobenemu od udeležencev ni uspelo doseči vsaj minimalnega rezultata.
Hkrati so dolgoletna opazovanja pokazala, da ta problem rešuje aerobna vadba, torej redni tek, plavanje in hitra hoja.
Bodite pozorni na količino in kakovost zaužite hrane
To je eden glavnih vidikov za učinkovito hujšanje in ohranjanje zdravja. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali katera koli druga dieta ne bo pomagala, če so vaši dnevni obroki sestavljeni iz živil nizke kakovosti. Popravek prehranjevalnih navad, skrbno preučevanje sestave na etiketah izdelkov, pa tudi štetje porabljenih kalorij - vse to je ključ do želenega rezultata.
Za beleženje kalorične vrednosti hrane, ki jo jeste, lahko uporabite poseben spletni kalkulator, ki ga je mogoče enostavno in preprosto namestiti na kateri koli sodoben pripomoček.
19 priporočil, katerih učinkovitost potrjujejo znanstvene raziskave
Prekomerna teža postaja globalni problem, saj prizadene različne starostne skupine ne glede na spol. In prav visceralno maščobo, ki se nabira v predelu trebuha, je izjemno težko odstraniti. Odvečne usedline zelo pogosto vodijo v razvoj različnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo.
V medicini obstaja koncept indeksa telesne mase, s katerim lahko neodvisno ugotovite prisotnost odvečnih kilogramov. Hkrati je lokalizirana maščoba, nakopičena v predelu pasu, lahko prisotna tudi pri vitkih ljudeh. Ukvarjanje z njim je precej težko. Vendar pa so znanstveniki identificirali 19 osnovnih priporočil, ki skupaj pomagajo hitro rešiti težavo.
Je pomembno! Nenadna izguba teže lahko pogosto povzroči zastrupitev, za katero so značilni: slabost, driska, šibkost, izpuščaji. Detox izdelek Enterosgel, ki ima občutljiv učinek, vam bo pomagal hitro obvladati zastrupitev. Ne moti peristaltike, učinkovito absorbira strupene spojine in obnavlja mikrofloro.
Vaša prehrana mora vsebovati vlaknine
Sestavljen je iz grobih rastlinskih vlaken, ki ob vpijanju vode pridobijo gelasto konsistenco. Bolus vlaknin se dolgo časa prebavlja v prebavilih, zato človek dolgo časa ne čuti lakote. Posledično se zmanjša število prigrizkov in zmanjša se količina porabljenih kalorij na dan. In to posledično vodi do učinkovite izgube teže.
Bogata z vlakninami:zelenjava, laneno seme, zelenjava (sveža), stročnice, robide itd.
Vključitev živil z vlakninami vam lahko dejansko pomaga zmanjšati velikost trebuha in stegen.
Transgene maščobe so strogo prepovedane
Margarina in namazi, s katerimi je večina slaščičarskih izdelkov dobesedno prenasičena, so glavni vzrok za inzulinsko rezistenco. Znanstveniki so šest let preizkušali učinek teh snovi na opicah. Vsi posamezniki, ki so uživali hrano, ki vsebuje transgene spojine, so imeli različne stopnje debelosti.
Pozor! Transgene maščobe je priporočljivo izključiti ne le za tiste, ki želijo shujšati, ampak tudi za vse ljudi, ki želijo biti zdravi.
Opustitev alkohola
Mnogi ljudje vedo, da redko popiti kozarec dobrega dragega vina ali konjaka ne more škoditi zdravju. Tega ne moremo trditi za prekomerno uživanje alkohola, ki pospešuje rast maščobnega tkiva okoli pasu. In to dejstvo so dokazali tudi znanstveni testi.
Beljakovine so osnova prehrane
Živila, bogata z beljakovinami, so nujna za nadzor telesne teže in vzdrževanje pravilne presnove. Zato mora dnevna prehrana vsebovati: mesne in ribje jedi, jajca, mlečne in fermentirane mlečne izdelke.
Škoda zaradi čustvene preobremenjenosti
Pogost stres na splošno škoduje splošnemu zdravju in izzove povečanje telesne teže. Ko je človeško telo pod živčno napetostjo, oziroma nadledvične žleze, začne proizvajati kortizol. Zaradi tega se pri mnogih poveča apetit, kar povzroči povečanje lokalizirane plasti.
Opustitev sladkorja
Sladkarije, ki vsebujejo to snov, škodijo vaši postavi. Zloraba sladkorja je neposredna pot do debelosti, bolezni ožilja, srca, sladkorne bolezni in hepatoze.
Potreba po telesni aktivnosti
Študije kažejo, da kardio vadba pomaga intenzivneje hujšati in se pospešeno znebiti maščobe okoli pasu. Več in daljša kot je aerobna vadba, hitreje so rezultati doseženi.
Zavrnitev zapletenih in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov
Tistim, ki hujšajo in so nagnjeni k pridobivanju odvečne teže, nutricionisti močno priporočajo, da iz prehrane črtajo ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo. Prednost je treba dati kompleksnim ogljikovim hidratom, ki nimajo negativnega učinka.
Kuhinjske maščobe in kokosovo olje
Uživanje te vrste olja pospeši presnovo. Pred kratkim so znanstveniki izvedli več poskusov, od katerih je eden vključeval moške z velikimi količinami visceralne maščobe. Tri mesece so vsak dan zaužili določeno količino kokosovega olja. Hkrati se običajna prehrana in življenjski slog nista spremenila. Ob koncu poskusa so vsi udeleženci pokazali zmanjšanje obsega pasuza 3 centimetre.
Prednosti vadbe za moč
Nenadna izguba teže je povezana z povešeno kožo. Da bi se izognili takšnim posledicam, je vadba za moč zelo priporočljiva za tiste, ki hujšajo. Poleg tega v kombinaciji z aerobno vadbo spodbujajo hitro izgorevanje maščob.
Ne gaziranim pijačam
Sokovi (pakirani) in sladke gazirane pijače vsebujejo veliko fruktoze, kar prispeva k rasti plasti, zlasti v predelu pasu in jeter. Do teh zaključkov so prišli znanstveniki med raziskavo, ki je trajala deset tednov.
Pomen pravilnega počitka
Da bi razumeli, kako kakovost spanja vpliva na zdravje in težo, so znanstveniki izvedli študijo. 16 let so preučevali to vprašanje in prišli do zaključka, ki je bil uradno zabeležen. Ljudje z motnjami spanja (nespečnost, apneja ipd. ) so veliko pogosteje debeli.
Dnevnik prehrane
Da bi bil jedilnik optimalen v obdobju hujšanja in odstranjevanja visceralnih oblog, je potrebno redno štetje kalorij. Da bi to naredili, nutricionisti svetujejo vodenje posebnega dnevnika, ki bo pomagal nadzorovati število kalorij, ki jih prejmete dnevno.
Obvezno vključite Omega-3 v svojo prehrano
Ta snov se nahaja v mastnih ribah in je bogata s polinenasičenimi kislinami, ki niso koristne le za vzdrževanje pravilnega delovanja telesa, ampak tudi pomagajo pri izgorevanju maščobnih celic.
Pomembno! Na teden morate jesti vsaj tri jedi iz rib, ki vsebujejo Omega-3: losos, skuša, sardoni, sled.
Izogibajte se "strupenim" sadnim sokovom
Da, če je sveže iztisnjen sok, brez dodanega sladkorja, bo koristil telesu. Tega ne moremo trditi za pijače v tetra pakiranjih, ki vsebujejo ogromno fruktoze. To je ena izmed snovi, ki prispeva k kopičenju oblog v predelu trebuha. Bolje je dati prednost sokovom, stisnjenim samo iz svežega sadja, ali navadni vodi, prepojeni z rezinami limone, pomaranče ali limete.
Jabolčni kis: učinkovito znižuje krvni sladkor
Zdi se, da tako znan izdelek, ki ga najdemo v kuhinji vsake gospodinje, pomaga pri izgubi teže. In spet je bilo to dokazano v poskusu, v katerem so sodelovali moški različnih starosti. Tri mesece so vsak dan jemali 15 ml kisa, razredčenega z vodo. Testi so pokazali, da se je v povprečju vsak od njih zmanjšal v pasu za 140 milimetrov.
Osredotočite se na probiotike
Probiotiki so koristne bakterije, ki jih najdemo v določenih kategorijah živil in prehranskih dopolnilih. Njihovo delovanje je usmerjeno predvsem v normalizacijo prebave in obnovo mikroflore. Laktobacili učinkovito pomagajo v boju proti prekomerni teži.
Občasno postenje
V tem primeru je predvidena določena dieta, katere bistvo so dolgi (enodnevni) odmori med obroki. Vendar pa se dnevna zavrnitev hrane lahko izvaja največ dvakrat na teden.
Obstaja še ena shema: prepoved katere koli hrane za 16 ur, preostali del dneva pa lahko jeste katero koli hrano. Eksperimentalni poskusi so pokazali, da je mogoče s prekinjenim postom v več tednih doseči zmanjšanje obsega trebuha do 7 odstotkov.
Zeleni čaj je osnova vsake diete
Koristi te pijače za hujšanje in ohranjanje zdravja so bile dokazane že stoletja. Vsebuje katehin, ki sodeluje pri aktiviranju procesov, namenjenih pospeševanju izgorevanja maščobnih celic.
In še ena zelo pomembna točka: da bi shujšali in hkrati ohranili učinek za dolgo časa, je treba ponovno razmisliti o svojem običajnem življenjskem slogu. Pomanjkanje zadostne telesne aktivnosti, slabe navade in uživanje nezdrave hrane so glavni sovražniki idealne figure in zdravja na splošno.