Tehnično lahko ogljikove hidrate opredelimo kot skupino organskih spojin, ki jih najdemo v hrani in živih tkivih živali in rastlin. Te spojine, znane tudi kot ogljikovi hidrati, so glavni vir energije za telo in jih lahko razdelimo v dve glavni kategoriji – preproste ogljikove hidrate in zapletene ogljikove hidrate.
enostavni ogljikovi hidrati
Preprosti ogljikovi hidrati imajo osnovno molekularno strukturo, običajno eno ali dva dela. Ob peroralni uporabi se zlahka absorbirajo v telo in sproščajo nenadne izbruhe energije, ki jim sledi enak nenaden padec ravni, ko se sladkorji porabijo.
Dober vir enostavnih sladkorjev so rafinirani in predelani ogljikovi hidrati, ki so narejeni tako, da se hitreje absorbirajo v krvni obtok. Zagotavljajo energijo hitreje kot naravni sladkorji, ki imajo nižji glikemični indeks.
Vendar pa se mnogi od teh rafiniranih sladkorjev uporabljajo samo kot ojačevalci okusa v predelani hrani in imajo malo ali nič hranilne vrednosti. Zato jih imenujemo prazne kalorije.
Enostavne ogljikove hidrate najdemo tudi v naravnih virih, kot so sadje, med in mlečni izdelki.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati pa imajo bolj zapleteno molekularno strukturo iz treh ali več delov. Za energijo potrebujejo več časa, da se razgradijo v glukozo. Živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, vsebujejo tudi vlaknine, minerale in druga hranila.
Ker se zapleteni ogljikovi hidrati razgrajujejo počasi, energija traja dlje kot preprosti ogljikovi hidrati. Viri vključujejo polnozrnate žitarice in njihove izdelke, kot so žitarice, oves, riž in testenine. Najdemo jih tudi v krompirju, leči, fižolu in grahu.
Pri zaužitju se ogljikovi hidrati prebavijo in razgradijo v glukozo, ki je enostavnejša in bolj absorbirana oblika. Nato se po krvi prenaša do telesnih organov in mišic, ki ga razgradijo za energijo. Takšni organi vključujejo srce, ledvice, možgane in pljuča.
Zakaj bi morali ali ne bi morali izločiti ogljikove hidrate
Prehrana je postala tema, o kateri se veliko govori po vsem svetu, in vsaka taka razprava se običajno osredotoča na eno stvar – ogljikove hidrate. Prehranski strokovnjaki so bili leta razpeti med tem, da svojim pacientom svetujejo, naj se popolnoma izogibajo ogljikovim hidratom ali jedo le dobre. Rezultat so različne diete, ki so na voljo vsem, vključno s slavnimi Keto in Atkinsovi dieti.
Da bi resnično razumeli, ali je treba ogljikove hidrate izključiti ali ne, si bomo ogledali prednosti in nevarnosti uživanja ogljikovih hidratov.
Prednosti
Najpomembnejša funkcija ogljikovih hidratov v telesu je zagotavljanje energije. So glavni vir telesa.
Večina naravnih virov hrane ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice in zelenjava, vsebuje tudi znatno količino vlaknin, ki ne le spodbujajo dobro zdravje črevesja, ampak tudi zmanjšujejo možnost drugih zdravstvenih težav, kot je kopičenje holesterola.
Poleg tega, ko se maščobe in mastna živila nadomestijo z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, lahko pomagajo zmanjšati vnos maščob, kar vam omogoča ohranjanje zdrave telesne teže. Pomaga v boju proti debelosti in drugim zdravstvenim težavam, povezanim s prekomerno telesno težo.
Pomanjkljivosti
Glavna pomanjkljivost uživanja ogljikovih hidratov je povečanje telesne mase. Kot smo že omenili, se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo, ki se nadalje razgradi za proizvodnjo energije. Presežek glukoze se nato kopiči v organih in mišicah kot maščoba, kar povzroči povečanje telesne mase. Je osnova za številne diete z zmanjševanjem ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati so nevarni tudi za ljudi s težavami s krvnim sladkorjem, kot je sladkorna bolezen. Ko se prebavijo, povečajo količino sladkorja v krvi in ljudje s temi boleznimi morda ne bodo mogli dobro nadzorovati ravni.
Obstaja celo tveganje odvisnosti od sladkorja. Učinki so lahko nekoliko podobni učinkom običajnih uličnih drog.
Za tiste, ki so zaskrbljeni zaradi svoje teže in ravni sladkorja v krvi, je morda najboljša alternativa ohranjanju zdravja prenehanje jesti ogljikove hidrate in jih nadomestiti z večjimi viri energije, kot so beljakovine.
Živila, ki se jim je treba izogibati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kruh in žita
Kruh se široko uživa po vsem svetu. Težko je najti gospodinjstvo, ki ne bi uporabljalo pekarske proizvodnje. Rafiniran ali narejen iz polnozrnatih žit, kruh večinoma vsebuje ogljikove hidrate. Ena rezina navadnega belega kruha lahko vsebuje do 14 g ogljikovih hidratov, medtem ko ena rezina polnozrnatega kruha lahko vsebuje do 17 g. Zaradi tega je vsekakor slaba izbira za obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
nekaj sadja
To se morda sliši precej ironično, glede na to, da nekateri najbolj zdravi ljudje na svetu prisegajo nanje. Sadje je dober vir vitaminov in vlaknin, njihove zdravstvene koristi pa so daljnosežne. Nekatere študije celo kažejo, da lahko zmanjšajo tveganje za raka in bolezni srca.
Nekatere vrste sadja pa vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Sem spadajo banane, jabolka, grozdje in mango. Slajše kot je sadje, več sladkorja vsebuje.
Zelenjava z veliko škroba
Pomemben sestavni del številnih diet je tudi zelenjava, saj ima raje velike količine vitaminov, pa tudi veliko vlaknin, ki ne pomagajo le pri prebavi, ampak pomagajo tudi pri hujšanju in uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Nekatera zelenjava pa vsebuje veliko škroba, zaradi česar so bolj prebavljivi ogljikovi hidrati kot vlaknine. Vključujejo koruzo, krompir, sladki krompir in peso.
testenine
Testenine, tako kot kruh, so osnovna hrana za mnoge ljudi na planetu. Ni le poceni, ampak je tudi enostaven za pripravo in ga lahko postrežemo z različnimi drugimi jedmi. Vendar se je veliko ljudi, ki so zaskrbljeni zaradi svoje teže, odločilo, da zmanjšajo uživanje testenin ali se jim popolnoma izognejo zaradi velike količine ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo. Ne glede na to, ali je polnozrnat ali predelan, je slaba izbira za tiste, ki želijo zmanjšati uživanje ogljikovih hidratov. Zdrava alternativa bi bili rezanci shirataki ali spiralna zelenjava.
Suhi zajtrk
Idealen zajtrk za vsaj polovico odraslih in otrok v državi bi bila polna skleda sladkih kosmičev. Čeprav bi bil izgovor, da zrna (predvsem polnozrnate) telesu zagotavljajo prepotrebne vlaknine, je pomembno omeniti, da vsebujejo veliko več sladkorjev kot vlaknine. Na primer, pol skodelice ovsenih kosmičev vsebuje 25 gramov ogljikovih hidratov in le 4 grame vlaknin.
Živila za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Glavni cilj številnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je izguba teže in izboljšanje splošnega zdravja. Cilj je nadomestiti ogljikove hidrate z drugimi viri energije, običajno z beljakovinami in zdravimi maščobami. Osnovno načelo je, da če telo prejme minimalno količino ogljikovih hidratov, jih ne bo shranilo kot maščobo. Tukaj je nekaj živil, ki jih morate vključiti v svojo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za najboljše rezultate:
- Beljakovine iz pustega mesa – Nanašajo se na pusto meso, kot so govedina, svinjina, piščanec, jagnjetina itd.
- Ribe
- Zelena listnata zelenjava, kot je špinača
- Mlečni izdelki z veliko maščobe, kot sta sir in maslo
- Oreščki in semena, vključno s sončničnimi semeni in orehi
- jajca
- Sadje in jagode z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Atkinsova dieta
Atkinova dieta se osredotoča na hujšanje in je namenjena uživanju beljakovin in maščob z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Idejo je razširil dr. Robert Atkins, ki je o tem leta 1972 napisal knjigo.
Sprva je Atkinsova dieta veljala za nezdravo in jo številni drugi nutricionisti niti niso spodbujali zaradi velike količine nasičenih maščob, ki bi jih zaužili njeni privrženci. Vendar pa je sčasoma postala priljubljena po vsem svetu in številne študije to potrjujejo. Je zelo koristen za ljudi, ki želijo shujšati ali znižati raven holesterola in sladkorja v krvi.
Atkinsova dieta je sestavljena iz štirih faz:
- Uvodna faza: vključuje uživanje manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan vsaj dva tedna. Služi za začetek procesa hujšanja, vključuje pa tudi vnos velikih količin beljakovin in maščob.
- Stalno hujšanje: osredotoča se na uravnoteženje izgube teže in njeno vračanje v enakomeren tempo. To vključuje počasno vključevanje majhnih količin ogljikovih hidratov v prehrano.
- Vzdrževanje pred vzdrževanjem: To je, ko je oseba blizu svojih ciljev glede teže in bi morala upočasniti proces hujšanja. To vključuje počasno dodajanje ogljikovih hidratov nazaj v prehrano, dokler se izguba teže ne začne upočasniti.
- Vzdrževanje. Ta faza vključuje veliko ravnotežja, kjer oseba zaužije čim več ogljikovih hidratov, ne da bi se zredila.
LCHF dieta
Osredotočena predvsem na hujšanje, LCHF dieta temelji na konceptu uživanja nizkih količin ogljikovih hidratov in velikih količin maščob. Izvaja se tudi zaradi številnih drugih zdravstvenih razlogov, kot so zmanjšanje tveganja in posledic sladkorne bolezni tipa 2, težav s srcem in Alzheimerjeve bolezni.
LCHF dieta, znana tudi kot Bantingov načrt (imenovan po Williamu Bantingu, ki je igral ključno vlogo pri njeni popularizaciji), vključuje uživanje celih in nepredelanih maščob ter zmernih količin beljakovin z minimalnim vnosom ogljikovih hidratov. Druge diete, kot sta ketogena in Atkinsova, prav tako temeljijo na tem pravilu, zaradi česar so manjše različice LCHF diete.
Za to dieto ni standardnih načrtov obrokov, saj mora biti prilagojena individualnim potrebam. Priporočljivo je, da se izogibate hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, kot so kruh in testenine, pa tudi drugi sladki in škrobnati hrani.
Tveganja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Medtem ko so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov idealne za hujšanje (in druge domnevne koristi za zdravje), obstajajo tudi nekatera pomembna tveganja, ki jih ne bi smeli spregledati nihče, ki želijo začeti z njimi.
Uživanje malo ali nič ogljikovih hidratov poveča možnosti za umiranje mladih, zlasti v odrasli dobi. To so dokazale številne metaanalizirane študije z vsega sveta.
Te diete lahko tudi znatno povečajo stopnjo umrljivosti, kot je razvidno iz številnih študij, v katerih so prizadeti dobili vsaj 50 odstotkov energije iz hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Naj povzamemo
Ogljikovi hidrati so lahko glavni vir energije v telesu, lahko pa jih krivimo tudi za težave, kot so pridobivanje telesne teže in druge zdravstvene težave, ki so posledica njihovega prevelikega zaužitja.
Zaradi tega so strokovnjaki pripravili diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih želijo nadomestiti z maščobami in beljakovinami kot viri energije. Diete, kot sta Atkins in LCHF, delujejo po istem principu: jejte manj ogljikovih hidratov in več beljakovin in maščob. Različni načrti obrokov in različne faze so običajno edine razlike med takšnimi dietami. Na primer dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto dieta. Povezani so bili z nekaterimi tveganji, kot je tveganje prezgodnje smrti.
Zato bi bilo pametno v celoti razumeti individualne potrebe in se posvetovati z zdravnikom, preden začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.