Za ljudi, ki se ne morejo držati strogih diet, bo primerna preprosta in raznolika dieta brez ogljikovih hidratov za hujšanje. Ta dieta je zasnovana za minimalno porabo hrane z ogljikovimi hidrati, dovoljeno je zaužiti največ 250 kcal na dan, neposredno pridobljenih iz ogljikovih hidratov. Zato morate pri izbiri izdelkov za dieto brez ogljikovih hidratov upoštevati količino teh snovi v vsakem izdelku.
V tem članku lahko najdete odgovore na najbolj priljubljena vprašanja o prehrani brez ogljikovih hidratov. Spoznali boste osnovna načela načrtovanja jedilnika med dieto. Naučili se boste tudi kuhati okusne in kar je najpomembnejše – nizkokalorične obroke, ki jih lahko jeste med to dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za en teden uporabe diete brez ogljikovih hidratov lahko izgubite 5 kg odvečne teže. Zato tako nizkokalorični meni ne rajejo le krofi, temveč tudi izkušeni športniki in bodybuilderji. S pomočjo diete brez ogljikovih hidratov si športniki "posušijo" svoje telo pred različnimi tekmovanji in turnirji. Glavna naloga takrat je čim bolj zmanjšati količino maščobe v telesu.
Osnovna načela hujšanja
Kot vsaka druga dieta ima svoje značilnosti v prehrani, prepovedana živila itd. Oseba, ki hujša, bi morala vedeti, koliko ogljikovih hidratov lahko zaužije na dieti brez ogljikovih hidratov, da bodo kilogrami hitreje šli? Zato so glavne značilnosti te hrane:
- Na dan diete je dovoljeno zaužiti največ 40-60 g ogljikovih hidratov, glede na kalorije je ta številka 250 kcal.
- Zmanjšajte skupni vnos kalorij za 20%.
- Prehrana mora vsebovati minimalno količino živalskih maščob.
- Prehranski meni mora biti sestavljen predvsem iz beljakovin in rastlinskih živil.
- Zadnji obrok naj se konča pred 20. uro.
- Vse dnevne menije je treba izračunati glede na kalorije, to bo pomagalo tabelo kalorij.
- Dnevno prehrano razdelite na 5 obrokov.
- Pijte vsaj 1, 5-2 litra čiste naravne vode na dan.
- Od sadja in zelenjave izberite kislo in nesladkano sadje.
Z upoštevanjem teh pravil bo maščoba izginila, mišice pa bodo postale gostejše in bolj izrazite. Točno to si želijo športniki. Za navadnega povprečnega človeka, ki izgublja težo, bo dieta brez ogljikovih hidratov pomagala aktivirati metabolizem, zmeren apetit in zmanjšati količino maščobnega tkiva.
Preden se sami lotite te diete, je treba opozoriti, da je dolgotrajno uživanje ene beljakovinske hrane polno težav z ledvicami. Na tej dieti lahko sedite največ 1-2 tedna. To obdobje je nezaželeno povečati. Preden se lotite takšne diete, se morate posvetovati s nutricionistom ali splošnim zdravnikom.
Je pomembno! V obdobju diete brez ogljikovih hidratov ne smemo pozabiti na telesno aktivnost. Samo z aktivnim ukvarjanjem s športom lahko vidite opazen rezultat.
Celotna skrivnost diete brez ogljikovih hidratov temelji na preprostem fiziološkem procesu. Ko človek v svoj jedilnik doda maščobe in ogljikove hidrate, jih porabi med fizičnimi napori. Ko pa se vnos ogljikovih hidratov drastično zmanjša, telo začne kuriti maščobne celice. Brez aktivnih obremenitev izguba teže ne bo tako pomembna.
Kakšno hrano lahko jeste?
Prehrana brez ogljikovih hidratov, katere tedenski meni mora biti sestavljen iz najbolj naravnih in preprostih izdelkov. Tretjina prehrane naj bo napolnjena s svežo zelenjavo in sadjem. Glavna stvar je, da ne vsebujejo škroba in sladkorja. Seznam zelenjave je poln: kumare, korenje, paradižnik, zelena, brokoli, zelje, buča, čebula, zelena solata, poper, bučke. Od sadja lahko daste prednost zelenim citrusnim jabolkom, hruškam in kislim jagodam. V prehrani morate dodati jedi iz piščančjih in prepeličjih jajc. Ta izdelek je bogat z beljakovinami, poleg tega, če za zajtrk pojeste 2 kuhana jajca, se občutno zmanjša občutek lakote.
Ker mora prehrana vključevati živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morajo naučiti tudi izbrati prava. Odličen dodatek k juhi ali borštu je kos rženega kruha. V rženi moki je ogljikovih hidratov 2-krat manj kot v pšenični.
Upoštevati je treba, da žita v svoji sestavi vsebujejo tudi ogljikove hidrate in beljakovine. Zato se štejejo za najbolj nizko ogljikove hidrate: riž in zdrob. Seznam živil, ki jih lahko jemo med dieto brez ogljikovih hidratov, je treba napolniti z nizko vsebnostjo maščobe rta, ribe, nekateri mlečni izdelki, siri in jajca. Shujšati na dieti brez ogljikovih hidratov bodo pomagali izdelki, ki ne vključujejo več kot 20 g ogljikovih hidratov na 100 g.
Mesna skupina je napolnjena z:
- kuhana raca,
- pusta drobovina,
- svinjina,
- teletina,
- piščanec,
- kuhana klobasa.
Mlečna hrana vsebuje zadostno količino tako beljakovin kot ogljikovih hidratov. Toda od teh izdelkov morate vedeti tudi, kaj lahko zaužijete med dieto. Menijo, da so nizkokalorična živila in živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: kefir z nizko vsebnostjo maščob, kislo testo, naravni jogurt brez polnil, kefir z nizko vsebnostjo maščob, trdi sir z nizkim odstotkom maščobe.
Pozitivne ocene tistih, ki so shujšali na dieti brez ogljikovih hidratov, dokazujejo, da res obstaja rezultat. Glavna stvar je strogo spremljanje števila zaužitih kalorij na dan. Naučiti se morate ločiti živila glede na količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Katera živila ostajajo prepovedana?
Da bi shujšali, morate pozabiti na izdelke, ki vsebujejo več kot 20 g ogljikovih hidratov na 100 g. Sladkarije veljajo za "bombe" iz trdnih ogljikovih hidratov. Zato morate v obdobju diete brez ogljikovih hidratov takšno hrano opustiti. Če želite pravilno jesti, ni priporočljivo jesti: sladkarij, sladkega peciva, piškotov, marmelade iz marshmallowa, torte itd. Od sadja med dieto morate pozabiti na obstoj grozdja, banan, sliv, nektarin. Prav tako je treba skupino prepovedanih živil dopolniti s suhim sadjem, predvsem datlji, rozinami, suhimi slivami in suhimi marelicami.
Treba je čim bolj zmanjšati porabo živalskih maščob. Bolje je, na primer, solati dodati olivno ali laneno olje. Škrobna zelenjava je skupina živil, ki je tudi prepovedana. Njihov seznam je poln: krompir, pesa, koruza. V času diete brez ogljikovih hidratov se ne smete razvajati s polizdelki, tudi če so narejeni iz telečjega ali piščančjega mesa. V zamrznjenem izdelku se količina koristnih vitaminov in mineralov znatno zmanjša. Zato je med to dieto bolje kuhati jedi iz svežih in naravnih izdelkov.
Je pomembno! Vsak dan mora jedilnik vsebovati 40 g ogljikovih hidratov. Bolje si jih je izposoditi iz ovsenih kosmičev, otrobov, polnozrnatega kruha kot iz zvitka z maslom.
Ideje za izvirne recepte
Recepti za jedi, ki jih lahko pripravimo iz izdelkov brez ogljikovih hidratov, so veliko širši, kot si predstavljamo. V obdobju diete se lahko razvajate z različnimi prigrizki, juhami, enolončnicami in sladicami.
Solata iz piščančjih src s paradižnikom in pinjolami
Sestavine: 200 g piščančjih srčkov, kozarec mleka, 2 žlički pinjol, 1-2 paradižnika, olivno olje, bazilika, zelena solata.
Postopek kuhanja:
- Srce je treba dobro oprati in marinirati v mleku 20 minut.
- Medtem ko se drobovina marinira, morate prepražiti oreščke.
- Paradižnik olupimo s kože, narežemo na rezine.
- Vložena srca damo na pekač in pečemo 20-30 minut.
- Že pripravljena srca kombinirajte s paradižnikom, listi sveže bazilike in pinjolami. Pripravljeno jed lahko položite na zelene liste solate ledene gore.
Polnjena paprika
Sestavine: 2 srednji papriki, 150 g piščanca, 100 g čebule, 100 g bučk, 100 g paradižnika, zelenice.
Postopek kuhanja:
- Papriko dobro operemo, odrežemo repke. Služile bodo kot nekakšne kapice, zato jih ni treba metati.
- Piščanca spečemo v pečici, predhodno mariniranega v gorčici in sojini omaki. Za pripravo marinade morate v enakih razmerjih zmešati francosko gorčico in sojino omako. Čas kuhanja piščanca je 20 minut.
- Medtem ko se piščanec peče, morate pripraviti zelenjavni krožnik. Čebulo narežemo na pol obročke, bučke in paradižnik pa na kolobarje. Zelenjave ni treba cvreti.
- Papriko je treba polniti v plasteh. Prva plast je čebula, druga je piščanec, tretja bučke, četrta paradižnik. Na vrhu z dišečimi zelišči. Zaprite z repom popra. Paprike damo na pekač na peki papir, pečemo 15-20 minut.
Bučna juha
Sestavine: 300 g buče, 100 g zelene, čebula, zelišča, 1 kuhano jajce.
Za kuhanje je dovolj, da skuhate bučo in zeleno. Na olivnem olju prepražimo čebulo. Ko je zelenjava pripravljena, jo je treba ubiti v mešalniku do pireja. Končano juho okrasite s polovico kuhanega jajca in zelišči. Lahko okrasite z rženim kruhom.
Tedenski jedilnik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
V spodnji tabeli ponujamo podroben jedilnik diete brez ogljikovih hidratov za vsak dan v tednu.
| dan | Zajtrk | večerja | večerja |
|---|---|---|---|
| ponedeljek |
|
|
|
| torek |
|
|
|
| sreda |
|
|
|
| četrtek |
|
|
|
| petek |
|
|
|
| sobota |
|
|
|
| nedelja |
|
|
|
Tako podroben meni prehrane brez ogljikovih hidratov za vsak dan je mogoče razširiti z različnimi morskimi jedmi. Za sladico lahko skuhate skutni sufle z oreščki, sadnim želejem, sadjem in mlečnimi napitki z vanilijo in cimetom.
Vse te jedi lahko pripravite doma. Glavna stvar je, da si postavite cilj, saj lahko tudi v obdobju diete brez ogljikovih hidratov jeste okusno in raznoliko.
Posledično je dieta brez ogljikovih hidratov večkomponentna dieta, ki temelji na beljakovinah. Med to dieto se morate spomniti, da količina ogljikovih hidratov na dan ne sme biti večja od 40-60 g, spremljati morate tudi porabo živil, ki vsebujejo živalske maščobe in sladkor. Ključ do hitre izgube teže je nizkokalorični jedilnik, zadostno uživanje navadne vode in redna vadba.
Mnenja tistih, ki so shujšali
- Prva ocena, punca, 20 let: "Diete so me začele zanimati že v mladosti, saj so bile določene težave s težo. Pred nekaj leti sem našla dieto brez ogljikovih hidratov. Te diete se ni težko držati. , tako da sem v dveh letih izgubil 10 kg. da ne moreš zavračati mesnih izdelkov, ki jih imam zelo rad. Da, in lahko ješ kadarkoli, samo tiste izdelke, ki so dovoljeni. "
- Drugi pregled, ženska, 41 let: "Dieta brez ogljikovih hidratov mi je pomagala shujšati in se nisem norčevala iz telesa. Prednost diete je, da maščoba izgine, mišična masa pa ostane. Težko se je bilo odreči sladkarijam , vendar je bil ta prag dosežen. Vsak dan sem pil veliko vode in jedel sprejemljivo hrano: zelenjavo, piščančji file, rdeče ribe, oreščke (malo). Rezultat mi je bil všeč, zdaj sem se navadil in se tega držim prehranjevanja, priporočam tudi, da poskusite. "
- Tretji pregled, ženska, 27 let: "Že dolgo sem slišala za dieto brez ogljikovih hidratov, vendar sem se bala uporabiti na sebi, saj sem prebrala o možnih posledicah. Rekel bom tako: vi jesti morate previdno in se na splošno poskusite odreči sladkarijam. Sladko sem zamenjal z najljubšim suhim sadjem, tako da ne bo neprijetnosti. Delil bom rezultate: v enem tednu sem izgubil 2 kg. "