Jutranja vadba je odličen začetek dneva in zagotovilo dobrega zdravja do večera. Poleg tega lahko s pomočjo polnjenja spodbudite učinkovito hujšanje in krepite mišice celotnega telesa. Zato tisti, ki ignorirajo jutranjo vadbo, naredijo veliko napako in si prikrajšajo možnost, da bi v nekaj minutah dobili ogromno koristi za telo.
Prednosti vadbe takoj po prebujanju
Mnogi ljudje zjutraj po prebujanju čutijo letargijo in nekaj togosti v svojih gibih. Jutranje fitnes vadbe pomagajo znebiti teh neprijetnih občutkov in imajo tudi tako pozitiven učinek na telo:
- zagotavljajo val moči in energijo, povečajo učinkovitost. To se zgodi zaradi treninga srčno-žilnega in dihalnega sistema med jutranjo vadbo. V telo vstopi več kisika, kar spodbuja telesno aktivnost, pa tudi aktivnost možganov;
- spodbujajo hujšanje. Povečanje koncentracije kisika v krvi, ki je glavni katalizator vseh procesov v telesu, vodi v aktiviranje metabolizma in izboljšanje delovanja vseh sistemov;
- pomagajte čim bolj učinkovito organizirati dnevno rutino. Po napornem dnevu marsikdo nima več moči in želje po fitnesu, zato jim jutranja vadba zagotavlja telesno aktivnost, ki jo potrebujejo za zdravje in hujšanje, brez drastičnih sprememb običajne rutine;
- izboljša razpoloženje in poveča odpornost na stres. Nastajanje hormonov zaradi telesne aktivnosti normalizira delovanje živčnega sistema. In če se joga uporablja kot jutranja vadba, se človek nauči osredotočiti in sprostiti, pa tudi pozitivno razmišljati, kar ugodno vpliva na kakovost življenja na splošno.
Obstaja veliko vrst jutranje vadbe, tako da si lahko vsak sam izbere najbolj primerno telesno aktivnost in udobne vadbene elemente. Pri izbiri obremenitve se morate osredotočiti na naslednje vidike:
- za trening mora biti dovolj časa, ki ga zjutraj običajno ni dovolj, zato je treba program polnjenja oblikovati ob upoštevanju tega dejavnika;
- po jutranji fitnes vadbi bi se morali počutiti vedri, ne utrujeni. Zato naj bo telesna aktivnost učinkovita, a ustrezna, da se ne bi počutili izčrpani ves dan.
Hoja kot oblika vadbe za hujšanje
Hoja je najbolj naravna aerobna vadba za ljudi in najlažji način za hujšanje. V prid uporabe hoje kot jutranje fitnes vadbe govorijo naslednja dejstva:
- med hojo se sklepi in mišice nežno obremenjujejo, zato je tveganje za škodo zdravju in poškodbe minimalno;
- hoja je najbolj dostopna vrsta kardio vadbe in skoraj vsi ljudje lahko to vrsto telesne dejavnosti za hujšanje uporabljajo kot jutranjo vadbo;
- lahko hodite na poti v službo in da dosežete želeni učinek, je dovolj, da naredite le 20-30 minut, zato so jutranji sprehodi najboljša možnost za prezaposlene ljudi, ki nimajo časa opraviti celotnega sklopa vaj. ;
- za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži, ki so primerna tako za posebno športno opremo kot torbe za delo in nakupovanje.
Joga kot jutranja telovadba
Prednosti joge - starodavne indijske prakse treninga telesa in duha - je težko preceniti. Razvija prožnost, koordinacijo telesa in moč duha ter vodi v notranjo harmonijo. Za to se uporabljajo meditacije, asane in pravilne dihalne tehnike, ki prispevajo k izgubi teže. V jutranjo vadbo lahko po želji vključite katero od komponent te vadbe ali vse skupaj.
Kot jutranje ogrevalne vaje lahko uporabite joga asane, ki sestavljajo kompleks Pozdrava soncu:
- Molitvena drža.
- Poza z dvignjenimi rokami.
- Poza štorklje.
- Poza jahača.
- Gorska poza.
- Poza čaščenja z osmimi točkami.
- Kača poza.
- Mačja poza.
- Gorska poza.
- Poza jahača.
- Poza štorklje.
- Na koncu - molitvena poza.
Po želji lahko izvajate katero koli drugo jogijsko asano, vendar je vedno priporočljivo ogrevanje zaključiti s Savasano (ali pozo popolne sprostitve).
Nabor osnovnih vaj za jutranjo vadbo
Izvajanje vadbe za moč zjutraj prispeva k veliki porabi kalorij in krepitvi mišic celotnega telesa. Tako je s pomočjo jutranje vadbe mogoče doseči elastičnost telesa zaradi treninga mišic, razviti moč in vzdržljivost ter doseči stabilno in varno hujšanje.
Osnovna jutranja vadba s telesno aktivnostjo za moč je lahko sestavljena iz takšnih učinkovitih vaj:
- Vrti vratu. Če ležite na hrbtu in držite glavo naravnost, jo morate najprej obrniti v eno smer, pri čemer se poskušate z brado dotakniti ključne kosti in rame, nato pa v drugo. Z vključitvijo tega gibanja v jutranji sklop vaj se lahko znebite pretirane napetosti in togosti vratnih mišic.
- Rotacije telesa. Sedite na rob postelje, spodnje okončine položite na tla, nato obrnite telo v desno, desno roko odmaknite čim bolj nazaj, levo pa položite na desno stegno. Ko 30 sekund maksimalno raztegnete stranske mišice, morate telo obrniti na drugo stran in se raztegniti na enak način.
- Nagibi na stran. Stojte naravnost, priročno je postaviti spodnje okončine, zgornje pa - dvigniti in zatakniti v ključavnico nad glavo. Nato morate telo nagniti na stran in poskušati čim bolj raztegniti stranske mišice 30 sekund. Po zaključku te vaje za raztezanje in hujšanje stranic v eni smeri jo morate ponoviti in se nagniti v nasprotno smer.
- Počepi. Vstanite naravnost, zgornje okončine položite na pas, na zadnji del glave ali pred prsni koš, postavite stopala v širino ramen in naredite počep, pri čemer spustite medenico na raven vzporednosti bokov in talna površina. Z vključitvijo počepov v svojo fitnes vadbo lahko hitro napihnete zadnjico in okrepite mišice spodnjih okončin.
Temu nizu vaj lahko dodate raznolikost z naslednjimi vadbenimi gibi:
- skakanje vrvi 5 minut s hitrostjo 100-120 skokov na minuto;
- vaja "Kolo" za vadbo mišic stiskalnice in nog;
- sklop vaj z izpadom naprej in vstran (po 10 ponovitev);
- sklece od stene ali od tal, s poudarkom na prstih stopal ali kolena, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.