V večini primerov je izguba teže tako preprosta, kot je sprememba življenjskega sloga in dodajanje nekaj diet in vadbenih navad, proces pa se bo začel sam od sebe. Hkrati ni treba stradati in trdo trenirati v telovadnici. Izogibanje določeni hrani, preprosta dnevna vadba, pitje veliko čiste vode in veliko počitka vas bodo ohranili v formi do konca življenja.
Načela hujšanja
Izguba teže se pojavi v naslednjih primerih:
- Pri primanjkljaju kalorij, ko telo porabi več energije, kot jo porabi. Hkrati je napačno prepričanje, da morate za to zaužiti 1000 kilokalorij na dan ali celo manj. Za hujšanje s to metodo je dovolj, da izračunate svojo dnevno kalorijo po formuli in jo zmanjšate za 200-300 kcal na dan. Prehrana, dopolnjena z vadbo, bo učinkovitejša.
- Pri uživanju hrane z nizkim glikemičnim indeksom. To je hitrost, s katero se hrana prebavi. Nižji kot je, dlje kot ta proces traja, oziroma več energije porabi telo za njeno absorpcijo. Zato v mnogih učinkovitih prehranskih sistemih do hujšanja pride z uporabo »nujnih« živil, tudi v neomejenih količinah.
- S pitjem dovolj vode. Pogosto je nekaj odvečnih kilogramov odvečna tekočina, ki zaradi majhne količine vode in velike količine soli ne zapusti telesa.
- Pri čiščenju telesa. Ko se črevesje osvobodi toksinov in toksinov, se v njem oblikuje zdrava mikroflora, ki je ugoden pogoj za zdravo prebavo. Očistite se lahko brez tablet in zdravil, le s pomočjo naravnih izdelkov.
- S pospeševanjem metabolizma. Ko se vsi presnovni procesi odvijajo hitro, človek zlahka ohranja kondicijo brez diet.
Kako hitro shujšati?
Hujšanje doma zahteva celosten pristop. Priporočljivo je očistiti telo, uporabiti metode za pospeševanje metabolizma, prilagoditi prehrano in izvajati vsakodnevne vaje.
Čiščenje telesa
Izstop iz telesa toksinov in toksinov prispeva k vsakodnevni uporabi izdelkov, kot so:
- Pesa in jedi iz nje. Zelenjavo lahko jeste v surovi obliki, sok iz nje ali toplotno obdelano, kot samostojno jed ali kot del drugih.
- Suho sadje, zlasti suhe slive.
- Zelena zelenjava in sadje: belo zelje (sveže ali kislo zelje), zelišča, kumare, bučke, zelena, čebula, česen, jabolka, kivi.
- Citrusi, zlasti grenivke in limone.
- Brusnica.
- Korenček.
- Zelena.
- Laneni izdelki: semena, moka, otrobi, olje. Lahko jeste dlje časa, vendar dnevni odmerek katerega koli izdelka ne sme presegati 20 g. Če je tečaj hujšanja kratek - ne več kot 14 dni - potem 50 g na dan.
- Navadna čista negazirana voda.
Poleg tega bodo učinkoviti različni čaji in koktajli:
- Čaj z ingverjem. Za pripravo 20 gramov korenine ingverja, naribane na drobno strgano, prelijemo z 0, 5 litra vrele vode in pustimo nekaj ur stati v termosu. Nato dodajte sok polovice limone, ščepec rdeče paprike in pijte ves dan med obroki. Poleg čiščenja ta napitek krepi imunski sistem.
- Pijače na osnovi kefirja: s cimetom, surovo ali kuhano peso.
- Sassi voda. Recept je preprost: kumare in limono narežemo na kolobarje, dodamo 20 gramov ingverja, drobno sesekljane liste mete, prelijemo z 2 litra navadne vode pri sobni temperaturi, damo čez noč v hladilnik. Pijte naslednji dan. Priporočljivo je, da vsak dan pripravite nov koktajl, saj sestavine v sestavi sčasoma izgubijo svoje lastnosti.
Drug način za čiščenje telesa, še posebej po praznikih z značilno pojedino, je s pomočjo aktivnega oglja. Dnevni odmerek se izračuna (1 tableta na vsakih 10 kg teže), razdeljen na 3 odmerke. Prvi se zaužije na prazen želodec, ostalo - pred glavnimi obroki pol ure. V vseh primerih je treba piti veliko navadne vode, optimalno - 2 kozarca. Potek čiščenja na ta način ne sme trajati dlje kot 10 dni, idealno - 7.
Nobeden od načinov čiščenja telesa ni samozadostna metoda hujšanja, vsi pa lahko pripeljejo do dolgoročnih rezultatov le v kombinaciji s pravilno prehrano in športom.
Kako pospešiti metabolizem?
Najbolj učinkoviti in neškodljivi načini za pospešitev metabolizma so naslednji:
- Uporaba velikega števila beljakovinskih izdelkov: pusto meso, vse sorte rib in morskih sadežev, jajca, mlečni izdelki in rastlinske beljakovine. Teh naj bo vsaj 40% v prehrani hujšanja. Še 40% naj bi predstavljali počasni ogljikovi hidrati in živila, bogata z vlakninami: žitarice, zelenjava, sadje, zelenjava. Otroci potrebujejo malo več ogljikovih hidratov - približno 50 % -, saj porabijo veliko energije.
- Pijte veliko vode - vsaj 8 kozarcev na dan. Dodatek limoninega soka je dobrodošel.
- Povezovanje telesne dejavnosti, zlasti kardio in aerobnega treninga. Ne zahtevajo nobenih stroškov: lahko tečete, skačete po vrvi in se vozite s kolesom v parku ali na najbližjem šolskem stadionu ob primernem času.
- Delna prehrana po režimu. Pogosti, a ne obsežni obroki hkrati prispevajo k usklajenemu delu vseh telesnih sistemov.
- Redni obiski kopeli ali savne. Optimalno - enkrat na 7-14 dni.
- Uvedba postnih dni na kefirju, surovi rastlinski hrani, ajdi, rižu. Brez škode za zdravje jih je mogoče izvajati enkrat na teden.
- Zdrav spanec, ki traja vsaj 7-8 ur. Ko so vzorci spanja moteni, telo vstopi v stanje stresa. Narava je predvidela, da se v takih obdobjih presnovni procesi upočasnijo, da bi prihranili energijo, nalagale pa se maščobne zaloge. Zato je počitek bistvena sestavina zdravega hujšanja.
Pri moških je metabolizem veliko hitrejši, to je posledica fiziologije. Za pospešitev njihovega metabolizma je dovolj telesna aktivnost, pitna voda (vsaj 8 kozarcev) in delna prehrana. Uporaba drugih metod bo privedla do hitrejše izgube teže.
Nasvet o prehrani
Če želite hitro in enostavno izgubiti odvečne kilograme, morate preiti na zdravo uravnoteženo prehrano. Osnovna pravila:
- Iz prehrane odstranite živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate: sladkor in slaščice, mesne nadomestke v obliki klobas, klobas, omak kot so majoneza in kečap, izdelke iz moke, vse škodljive prigrizke (čips in krekerji).
- Oblikujte prehrano iz beljakovin, zelenjave, sadja, žitaric, mlečnih in kislo-mlečnih izdelkov.
- Preštejte kalorije, poskusite ustvariti primanjkljaj. Zmanjševati jih morate postopoma, ob upoštevanju sprememb v teži.
- Zmanjšajte količino zaužite soli, če je mogoče, jo popolnoma opustite. To bo prispevalo k sproščanju odvečne tekočine iz telesa in ustvarilo učinek hitre izgube teže - v enem tednu diete brez soli lahko postanete 2-4 kg lažji.
- Pravilno je pitje vode in drugih pijač - pred obroki in vsaj 1, 5 ure po njem. Ko pride v prebavni trakt pred obrokom, napolni določen del želodca, kar vodi v porabo manj hrane. Priporočljivo je, da se vzdržite pitja takoj po jedi, saj tekočina ne bo vplivala na koncentracijo želodčnega soka, ga razredčila in ne bo zapletla prebave. V zvezi s temi napredni nutricionisti priporočajo opustitev klasičnih prvih jedi in jih nadomestite z zelenjavnimi pire juhami.
- Ne prenajedajte se. Zagovorniki diete »5 žlic« trdijo, da se prav zaradi uživanja prevelikih količin hrane nalaga odvečna teža in pojavijo se bolezni vseh organov. Prebavila se ne morejo spopasti z obremenitvijo, hrana gnije v črevesju, kar vodi do različnih okvar. Priporočene povprečne velikosti porcije so 200-300 gramov za glavne obroke in 100-150 za prigrizke.
- Jejte pravilno - torej počasi, skrbno žvečite hrano.
Vzorec dnevne prehrane.
| obrok | Jed |
|---|---|
| eno | Katere koli žitarice na vodi: ajda / riž / ovsena kaša + sadna solata ali mešanica oreščkov in suhega sadja / umešana jajca z zelenjavo |
| 2 | Prava sladica: ovseni piškoti ali domače energijske ploščice (brez sladkorja) / skutne enolončnice / cheesecakes / slaščice iz suhega sadja |
| 3 | Zelenjavna solata / enolončnica + kuhana / pečena perutnina |
| 4 | Mlečni izdelek + jagode |
| pet | Ribje/morske jedi z zelenjavo |
Da bi shujšali čim bolj učinkovito, se morate držati naslednjih priporočil:
- Na prazen želodec popijte 2 žlički lanenega olja, po 20 minutah - 2 kozarca vode in šele po nadaljnjih 20 - zajtrkujte.
- Solate začinite z limoninim sokom in olivnim oljem.
- Zjutraj prigriznite sadje (raje citrusi in jagode), popoldne pa mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Pripravljenim jedem dodajte lanena semena, otrobe, vlaknine.
- Sladkor zamenjajte s stevijo in malo medu.
- Večerno lakoto premagajte s skuto, kefirjem ali beljakom z nizko vsebnostjo maščob.
- Nekaj ur pred spanjem ne pijte nič drugega kot navadno vodo. Uravnavati je treba tudi njegovo količino, zlasti pri ljudeh, nagnjenih k edemom.
Psihične vaje
Številni zaposleni v fitnes industriji so dokazali, da sta rednost treningov in pravilna prehrana veliko bolj učinkovita pri hujšanju kot intenzivna, a ne sistematična telesna aktivnost. Lahko se izvajajo doma. Možnosti usposabljanja:
- Polnjenje zjutraj v trajanju 10-15 minut.
- Dihalne vaje - nekaj jogijskih asan, telesni upogibni položaji. Zelo pomembno je, da se že od začetka naučimo pravilno dihati. Praktične izkušnje kažejo, da ima oskrba mišičnega tkiva s kisikom med tovrstnimi aktivnostmi oprijemljiv učinek pri zmanjševanju volumna. Najlažja in najučinkovitejša je vaja "vakuum", ki jo je treba izvajati na prazen želodec. Zaradi notranje masaže želodca hitro in učinkovito razbremeni želodec in izboljša prebavo. Priporočljivo za vse ženske po nosečnosti - to je najboljši način za boj proti diastazi. Vaja "vakuum"
- Krožni trening z ali brez uteži. Pomagajo ohranjati vse mišice telesa v dobri formi in veljajo za najboljše obremenitve za hujšanje za začetnike v športu. Njihovo bistvo je, da se niz vaj za različne mišične skupine izvaja hitro v enem pristopu 3-4 krat. Število ponovitev v enem pristopu je 12-20. Velik plus takšne dejavnosti je, da ne zahteva posebne opreme in stroškov. Primer učinkovite 20-minutne vadbe je prikazan spodaj.
- Kardio obremenitve - doma na simulatorju ali na svežem zraku. Najboljši rezultat prinašajo, če jih izvajajo na prazen želodec ali po treningu za moč. Lahko je tek: v enem tempu ali intervalu, kolesarjenje, rolanje, hitra hoja ali skoki. Trajanje je treba določiti glede na vaše počutje, idealno 40-50 minut v povprečnem tempu. Vsaj 1 dan na teden je priporočljiv počitek od telesne aktivnosti.
Dodatne metode
Poleg vsega naštetega k izgubi teže prispeva:
- Dolgotrajna izpostavljenost svežemu zraku. Mnogi strokovnjaki trdijo, da se prekomerna telesna teža pojavi zaradi pomanjkanja kisika v telesu, in priporočajo hojo po ekološko čistih območjih čim pogosteje in čim dlje.
- Kozmetični postopki. Vodilni med vsemi možnimi: masaža, zavijanje, drgnjenje. Masaža morda ni nujno profesionalna, dovolj je, da naredite samomasažo z vlažilno negovalno kozmetiko. Obloge je povsem mogoče izvajati tudi doma s pomočjo živilske folije in domačih mask. Prispevajo k čiščenju telesa skozi kožo in sproščanju odvečne tekočine. Dokazano je, da se vsa voda, ki se sprosti med posegom, vrne takoj, ko se vzpostavi vodno ravnovesje, zato izgube teže z oblogami telesa ne gre pričakovati. Vendar bistveno izboljšajo stanje kože, kar je potrebno pri hujšanju. Piling 2-3 krat na teden je čiščenje kože in masaža hkrati. Postopek prispeva k lokalnemu izboljšanju krvnega pretoka in s tem pospeševanju presnove.
- Pozitivni vtisi. Psihologi in psihoterapevti so dokazali, da je pogost vzrok za prekomerno telesno težo stres – uživanje nečesa okusnega in visokokalorične. Tisti, ki jim primanjkuje živih čustev, jih ponavadi iščejo v alternativnih virih. Skupaj z alkoholom in drogami postaja hrana zasvojenost za vse več ljudi po vsem svetu. Da bi se temu izognili, morate svoje življenje popestriti s prijetnimi dogodki: komunikacijo, ustvarjalnostjo, hobiji, glasbo, potovanji, branjem knjig, samoizobraževanjem in drugim. To zelo odvrača pozornost od hrane in napolnjuje notranji svet osebe. Za hujšanje je pomembno, da zmanjšate stres v svojem življenju.
Kombinacija vseh teh metod - čiščenje telesa, pravilna prehrana, zmerna telesna aktivnost in kozmetična nega telesa - omogoča hitro hujšanje (od 5 do 10 kg na mesec). Izguba teže ne bo občutila lakote, izgube moči in utrujenosti. Tak integriran kompetenten pristop se bo izognil tudi psihološkemu nelagodju, saj bodo omejitve minimalne, pa tudi vložena prizadevanja.