Sredi 20. stoletja so nutricionisti sprožili alarm v zvezi s povečanjem števila bolnikov s prekomerno telesno težo in posledično boleznimi srčno-žilnega sistema.
Po analizi prehrane prebivalcev evropskih držav se je izkazalo, da prebivalci sredozemskih držav redko trpijo za debelostjo in so dobrega zdravja. Kaj je skrivnost? V posebni prehrani prebivalcev teh regij. Sestavljen je samo iz svežih izdelkov. Druga skrivnost sta olivno olje in vino.
Po rezultatih raziskav so nujni za proizvodnjo hormonov, ki uravnavajo celično presnovo in preprečujejo razvoj resnih bolezni. Ameriški zdravniki so prepričani, da je takšna prehrana način življenja, ki vam omogoča, da izgubite težo ne takoj, ampak za vedno.
Osnovna načela sredozemske prehrane in katera živila so prednostna
To je posebna dieta, ki temelji na izdelkih iz 16 sredozemskih držav. Vključuje jedi iz Španije, Italije in Grčije. Jedilnik prebivalcev teh držav je sestavljen predvsem iz izdelkov, kot so: oreščki, mastne ribe, sadje in zelenjava v neomejenih količinah, stročnice, žita, zelišča, mlečni izdelki, suho vino, siri, olivno olje. Prednost imajo naravna rastlinska hrana in vnos beljakovin v normalnih mejah.
Jesti morate 5-krat na dan. Med obroki samo sveže sadje. Pri zajtrku dajte prednost ogljikovim hidratom. Lahko je pita kruh, kruh, pečen iz polnozrnate moke, testenine iz trde pšenice. Ogljikovi hidrati zagotavljajo zdravo energijo, ki vam pomaga ostati budna čez dan. Nasprotno, večerja mora biti lahka in sestavljena iz zelenjave in hrane, bogate z beljakovinami. Sem spadajo: ribe, pusto meso, jajca.
Priporočljivo je tudi zaužiti do 1 kilogram zelenjave na dan. Lahko so kuhane ali surove. Dovoljena živila so korenje, zelje, krompir in bučke. V prehrano obvezno vnesite stročnice in žita.
Za kosilo ali večerjo je dovoljen kozarec rdečega vina. Vodo je treba piti 7-8 kozarcev na dan, najbolje pred obroki. Prehrano je mogoče prilagoditi. Namesto olivnega olja vzemite na primer bučno ali koruzno olje. Izberite sezonsko sadje.
Ribe in morske sadeže kuhajte do trikrat na teden. Meso je treba omejiti. Dovoljeno je jesti kunčje meso, pusto svinjski file ali goveje meso 100 gramov na porcijo. Kruh se uporablja samo polnozrnat.
Tedenski jedilnik sredozemske prehrane in katera živila vključuje
Vrstni red dneva lahko spremenite, glavna stvar je ohraniti vrstni red obrokov.
ponedeljek
- Zajtrk: kruh, marmelada, nesladkan čaj.
- Popoldanski prigrizek: kefir z nizko vsebnostjo maščob.
- Kosilo: dušen fižol z zelenjavo.
- Drugi popoldanski prigrizek: kozarec navadnega jogurta, sir in kruh.
- Večerja: ribje dušen riž, kuhan.
torek
- Zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob, musli.
- Prvi popoldanski prigrizek: olive, ribja solata.
- Kosilo: dušena zelenjava in špageti.
- Drugi popoldanski prigrizek: kuhano jajce, zeliščni čaj.
- Večerja: kruh - 1 rezina, sir, paradižnik, kozarec vina.
sreda
- Zajtrk: polnozrnat kruh s sirom, čaj z žlico medu.
- Prvi prigrizek: 1 kozarec navadnega jogurta.
- Kosilo: tunina solata, olive.
- Popoldanski prigrizek: 3 žlice. l. muesli, zeliščni čaj.
- Večerja: piščanec, riž, jabolko, vino.
četrtek
- Zajtrk: kruh, skuta z nizko vsebnostjo maščob - 2 žlici. l. zeliščni čaj.
- Prvi prigrizek: 1 kozarec navadnega jogurta.
- Kosilo: zelenjava dušena z ribami.
- Drugi popoldanski prigrizek: jabolko, 0, 5 banane.
- Večerja: špageti z mletim mesom, zeleni čaj z medom.
petek
- Zajtrk: 2 štruci kruha, sir 25 gramov, zeleni čaj.
- Prvi popoldanski prigrizek: fermentirano pečeno mleko ali kefir.
- Kosilo: piščanec, kuhan z zelenjavo.
- Drugi popoldanski prigrizek: muesli s koščki sadja 0, 5 skodelice.
- Večerja: sveža zelenjava, losos pečen v vinu, zeliščni čaj.
sobota
- Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob - 2 žlici. l. , zeleni čaj z medom.
- Prvi prigrizek: navaden jogurt.
- Kosilo: testenine s tunino, zeleni čaj.
- Drugi popoldanski prigrizek: naravni sok - 1 kozarec, kruh.
- Večerja: pšenična kaša z zelenjavo.
nedelja
- Zajtrk: sveže stisnjen sok, kruh - 2 kosa, jabolko.
- Prvi popoldanski prigrizek: tunina solata, olive.
- Kosilo: 100 gramov kuhane govedine, 75 gramov riža, zeliščni čaj.
- Popoldanski prigrizek: kefir, musli 3 žlice. l.
- Večerja: kozarec vina, riba na žaru.
Mediteranska prehrana temelji na popolni izločitvi rafiniranih olj, živil, ki vsebujejo arome, konzervanse in transmaščobe.
Kakšne so prednosti sredozemske prehrane in kako so koristna živila, ki jih uporabljamo ob takšni dieti?
Nemogoče je izpostaviti najučinkovitejši izdelek v prehranskem sistemu. Koristna je le kompleksna prehrana. Omogoča vam, da ostanete v tonu dlje in podaljša pričakovano življenjsko dobo za 12 let. Zmanjša tveganje za bolezni, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen. Pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem.
Poveča se odpornost telesa na aterosklerozo in onkologijo. Teža se normalizira. Za razliko od drugih diet se izgubljeni kilogrami ne vrnejo.
Sredozemska prehrana je idealna za nosečnost. Pomagalo bo zmanjšati tveganje za alergije in astmo vašega otroka. Zdravilni učinek olivnega olja je v prehrani velikega pomena. Znižuje holesterol in preprečuje nastanek arterijskih plakov.
Zeleni izboljšujejo njihov okus v hrani, s pomočjo antioksidativnih lastnosti pa zmanjšujejo delovanje prostih radikalov. Morski sadeži so glavni vir omega-3 kislin. Preprečujejo vnetja, redčijo kri in ugodno vplivajo na žile ter povečujejo njihovo elastičnost.
Raznolikost sadja in zelenjave zagotavlja telesu vsa hranila in minerale, ki jih potrebuje. Mediteranska prehrana je preprečevanje bolezni hrbtenice in sklepov.
Kontraindikacije za sredozemsko prehrano
Na visoki stopnji debelosti sredozemska prehrana ne deluje. To zahteva radikalne načine za zmanjšanje telesne teže. Ni priporočljivo za ljudi, ki trpijo za razjedami v prebavilih. Ker njena prehrana vsebuje veliko živil, bogatih z vlakninami. Ni primerno za tiste, ki so alergični na morske sadeže.
Če ni kontraindikacij, lahko začnete pravilno jesti. To vam bo pomagalo, da ostanete mladi in ves čas uživate v življenju.